「しっかり寝たはずなのに疲れが残っている」「寝つきが悪くて夜中に何度も目が覚める」という人は、睡眠の質が低下しているおそれがあります。
しかし睡眠の質とはどういうものなのでしょうか。
■質のいい睡眠とは？
睡眠の質が日中のパフォーマンスに大きな影響を与えるといわれています。
注意力が散漫になったり、やる気が起きなかったり、怒りっぽくなったり・・・心当たりがある場合は睡眠の質がよくないのかもしれません。
では、質のいい睡眠とはどのようなものなのでしょうか。
・ポイントはノンレム睡眠
◎レム睡眠：ごく浅い睡眠で、体は寝ているが脳は起きている状態
◎ノンレム睡眠：深い睡眠で、体も脳も熟睡している状態
レム睡眠とノンレム睡眠はおよそ90分周期で入れ替わるため、一晩で4～5回繰り返している計算です。
しかし眠り始めの3時間は必ずノンレム睡眠状態になるといわれており、そこから徐々にレム睡眠の割合が長くなっていき、朝を迎えるというのが一般的な睡眠のサイクルです。
したがってノンレム睡眠の割合をきちんと確保できていることが、質のいい睡眠といえるでしょう。
・「○時間寝ていればOK」ではない
睡眠のサイクルはちょっとしたことで乱れやすいです。
睡眠サイクルが乱れると、ノンレム睡眠へ上手に入れ替われずに、浅い眠りが続くようになります。
つまり体は寝ていても脳が起きている状態が長くなるため、「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「なんだか寝た気がしない」という症状が起きてしまいます。
しかし、ポイントはノンレム睡眠だということはわかっていても、現代の医学ではこれを客観的に評価できる方法が確立されていないのが現状です。
そのため、どういった睡眠なら質がいいのかといった指標はなく、あくまでも自身による主観で感じ取るしかありません。
いずれにせよ、睡眠時間だけで眠りの質は判断できないということです。
目覚めた際に「疲れが取れていない」「あまり眠った感覚がない」と感じたら、それは睡眠の質が低下していると判断した方がいいでしょう。
■なぜ質のいい睡眠が必要なの？
体も脳も熟睡している状態がノンレム睡眠です。
質のいい睡眠とは、ノンレム睡眠の割合が多い状態を指します。
しかしレム睡眠であっても体は寝ているので休めている状態ではあるはずです。
なぜ質のいい睡眠が必要なのでしょうか。
・疲労回復が促される
疲労回復には体だけでなく、脳もしっかりと休ませる必要があります。
脳には感情を調節する役割があるため、疲労が蓄積されるとストレスホルモンが増加し、怒りっぽくなったり落ち込みやすくなったりと、感情が不安定になりやすくなります。
脳の疲労回復が滞るとうつ状態になりやすくなるといわれています。
質のいい睡眠は心の健康を維持するためにも必要です。
・生活習慣病のリスクが低減
睡眠時間が不足すると肥満や高血圧、糖尿病といった生活習慣病リスクが高まることがわかっています。
これは質の低下した睡眠が続いている場合も同様です。
睡眠の質が下がると食欲を抑える役割のあるレプチンの分泌量が減ってしまうだけでなく、食欲を増加させるグレリンの分泌量が増えてしまうことが理由の一つと考えられています。
質のいい睡眠を取ることは健康維持にも大きな役割を担っているといえるでしょう。
■睡眠の質を下げてしまう要因は？
では、そもそもなぜ睡眠の質が下がってしまうのでしょうか。
考えられる要因をみていきます。
・体内時計が乱れてしまっている
人の体は24時間周期のサイクルでリズムを作って活動するようにできています。
時計がなくても朝になれば目が覚め、時間が来ればお腹が空くのは体内時計が機能しているためです。
しかし体内時計も絶対ではありません。
生活が不規則だとリズムが狂ってしまうことも。
◎夜更かしが常態化している
◎食事のタイミングが不規則
◎日中も日光を浴びないで過ごすことが多い
このような生活は体内時計が乱れやすいです。
一度体内時計が乱れてしまうと寝たいタイミングで眠気が来ない・途中で目が覚める・朝になっても起きられないなどの問題が起こり、睡眠の質が低下してしまいます。
・ストレスがある
人の体は体内時計によって1日のリズムが決まっています。
日中は交感神経が優位に働き、活動的に。
反対に、日暮れから夜にかけては副交感神経が優位になるのでリラックス状態になります。
そのため、体がスムーズに就寝モードに入ってくれます。
しかしストレスを抱えていると脳が興奮状態になるため、自律神経の切り替わりが上手くいきません。
夜になっても脳が活発な状態が続くので体が就寝モードに入ることができず、なかなか寝付けなかったり、途中で目が覚めたりして睡眠の質が下がってしまいます。
・寝室の環境が合っていない
寝室や寝具が睡眠の質に影響する場合もあります。
室内が寒かったり暑かったり、湿気が多かったり乾燥していたりすると不快感から眠りが浅くなりがちです。
室内がホコリっぽい、外からの騒音がよく聞こえるといった環境も好ましくありません。
また、マットレスや枕が体に合っていない場合も注意が必要です。
硬すぎたり柔らかすぎたり、高すぎたり低すぎたりすると体が不調を起こして睡眠の質が下がってしまいます。
■睡眠の質が上がるとどんなメリットがある？
睡眠の質を上げることで得られるメリットにはどんなものがあるのか、代表的なものをご紹介しましょう。
・パフォーマンスが向上する
質のいい睡眠は体と脳をしっかり休ませられるので高い疲労回復効果を得られます。
疲れが次の日に残らないので活力や集中力が続きやすく、高いパフォーマンスを維持できるでしょう。
ケアレスミスが多い、集中力が切れやすいという人は睡眠の質が下がっているのかもしれません。
・新陳代謝が促される
ノンレム睡眠中は新陳代謝を促す成長ホルモンが多く分泌されます。
しっかりと眠ることで新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバーが正常に機能するようになるでしょう。
肌荒れが気になる、スキンケアをしても今一つ効果が実感できないといった場合は睡眠の質が影響しているのかもしれません。
・免疫機能が上がる
「寝不足が続くと風邪をひきやすい」といった話を聞いたことがある人も多いでしょう。
人の体は細菌やウイルスが入り込むと免疫物質である抗体がつくられます。
その際の情報は免疫細胞に記憶されます。
どの程度記憶されるのかは、睡眠の深度によって変わるといわれており、睡眠の質が高ければ記憶の質も高くなると考えられているそうです。
・ストレスを感じにくくなる
質のいい睡眠を取ると、体だけでなく脳も休ませることができます。
しっかりと休息を取れれば自律神経が安定するのでストレスを感じにくくなります。
ちょっとしたことでイライラしてしまう、理由もなく不安になってしまうという場合は睡眠の質が低下してストレスを感じやすくなっているのかもしれません。
■睡眠の質を上げる方法は？
質のいい睡眠を取るにはどうしたらいいのでしょうか。
睡眠の質を上げられる方法をみていきます。
・起床時に太陽の光を浴びる
24時間周期の体内時計は、起床時に浴びる太陽の光でリセットされるといわれています。
起床時間がマチマチだと体内時計が狂うというのは、こういった体内時計の仕組みが原因です。
なので、朝起きたらなるべく太陽の光を浴びるようにしましょう。
これによって体内時計が正しく機能するようになります。
太陽の光は体のどの部分で受けても構いません。
紫外線による日焼けや肌荒れが気になるという場合は、手のひらなどを当てるといいでしょう。
・食事の時間は一定にする
食事のタイミングも体内時計に影響しやすいです。
なるべく時間がズレないように意識しましょう。
特に朝食は体内時計に影響しやすいといわれているのでなるべく毎日、決まった時間に取るように心がけてください。
メニューとしては炭水化物とたんぱく質の組み合わせが望ましいです。
トーストとヨーグルト、ご飯と目玉焼きなどの簡単なものでいいのでしっかりと取るようにしましょう。
・軽い運動を習慣にする
運動をすることで適度な疲労が生まれ、寝つきがよくなります。
スムーズに寝られることで質の高い睡眠につなげやすくなります。
とはいえ、スポーツのような本格的な運動をする必要はありません。
いつもより少し早足で歩く程度でも効果があります。
ポイントは毎日続けること。
軽い運動を習慣にすることで寝つきのよさも習慣化できます。
ただし、就寝の3時間前までに済ませましょう。
直前になりすぎると体が興奮状態になるため逆効果です。
・寝る前に入浴して体を温める
人の体は適度に温まるとリラックス状態になり、体温が下がり始めると眠気がくるようになっています。
この仕組みを利用すればスムーズに眠れるようになります。
温まった体の体温が下がり始めるのはおよそ2～3時間後です。
なので、入浴は就寝時間の2～3時間前に済ませましょう。
ポイントは湯温です。
38～40℃のぬるめのお湯に30分ほどじっくりと浸かります。
40℃以上の熱いお湯が好みの場合は早めに浸かっておくなどして調整するといいでしょう。
体がほぐれた状態で眠れるので睡眠の質がよくなります。
・夕食は就寝の2時間前に済ませる
体内時計に影響を与えやすい食事はタイミングも重要です。
これは、食べ物を消化する際の胃腸の動きが大きいことが要因です。
特に夕食は睡眠の質に直接かかわるおそれがあるため時間帯には注意が必要です。
遅くても就寝の2時間前には済ませるようにしましょう。
もしも遅くなる場合は、なるべく消化のよいメニューを選んでください。
遅すぎる食事や消化に悪い食事は胃腸の負担になりやすく、睡眠の質が下がりやすくなります。
上手く消化しきれずに翌朝まで残っていると朝食に影響し、ひいては体内時計にも影響しかねません。
・寝る前の喫煙、飲酒は控える
食事と同様に注意が必要なのが、就寝前の喫煙や飲酒です。
喫煙の場合、タバコに含まれるニコチンに覚醒作用があるため、寝つきの悪さや眠りの浅さを招くおそれがあります。
喫煙の習慣がある人は、就寝前は控えるようにしましょう。
どうしても我慢できない場合は飲み物などで紛らわすなどしてみてください。
同様に、飲酒も睡眠の質の低下につながりやすいです。
「寝酒」といった習慣もあるように、アルコールと聞くと眠くなりやすいイメージを持つ人もいるかもしれませんが、効果は一時的なものに過ぎません。
それよりも利尿作用や途中覚醒などの性質があるため、夜中に目が覚めやすくなってしまいます。
夕食時に飲酒をする場合は就寝の2時間前までに済ませておきましょう。
・カフェインの摂取を控える
覚醒作用のあるカフェインも注意しましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などの飲み物や、チョコレートなどに含まれるカフェインには脳を覚醒させる効果があります。
しかもアルコールやニコチンに比べて効果が長く続く傾向があるため、摂取には注意が必要です。
就寝の5～6時間前には控えましょう。
食後にコーヒーや緑茶を飲む習慣があるという人は、カフェインの含まれていない飲み物に替えるなどしてみてください。
ルイボスティーやハーブティー、麦茶などはカフェインが含まれていません。
また、「カフェインゼロ」を謳うコーヒーや紅茶、緑茶なども発売されているので、どうしても飲みたいという場合はそういった商品を選ぶといいでしょう。
・パソコン、スマホは早めにOFFにする
就寝前にはパソコンやスマホの使用も控えましょう。
理想は就寝の1時間前からです。
パソコンやスマホから発せられるブルーライトには、メラトニンの分泌を抑制する作用があることがわかっています。
メラトニンは眠気を促すホルモンで、分泌が抑制されると寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりしてしまいます。
就寝時についついスマホを見てしまうという人は、意識的にスマホと距離を取るようにすると睡眠の質を上げられるでしょう。
今回は睡眠の質について詳しく解説しました。
「しっかり寝たはずなのに疲れが残っている」「寝つきが悪くて夜中に何度も目が覚める」という人は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。
睡眠の質を上げられれば日中のパフォーマンスが向上したり、新陳代謝がスムーズになったりする効果もあります。
生活習慣をちょっと見直すだけで効果が出てくるのでぜひ挑戦してみてください。
