「長期間ダイエットに取り組むとモチベーションが下がってやらなくなる」「短期間でしっかり痩せたい」と考える方も多いでしょう。
ダイエット＝楽しくない、辛いと感じてしまう方にとっては、なるべく短期間で終わらせたいと思うのも当然です。
1ヶ月など短期間でダイエットを成功させるためには、どうすれば良いのでしょうか？
そこで今回は、短期間でダイエットを成功させるためにやっておくべきことや、食事・運動について解説します。
■無理なペースでのダイエットはNG
短期間でダイエットを成功させたいと考える方に、覚えておいてほしいのは「無理なペースでのダイエットはNG」ということです。
あまりに短い期間でダイエットをしてしまうと、必然的に絶食または偏食することになります。
そうなると体調を崩してしまい、健康的なダイエットが行えなくなります。
また、無理なペースで行うと減量に成功したとしても、その後リバウンドで体重が痩せる前以上に増えてしまう恐れもあります。
こうしたリスクがあることから、数日～1週間程度の無理なペースでダイエットは行わず、最低でも1ヶ月はダイエット期間を設けた方が良いでしょう。
■短期間でダイエットを成功させるためにやっておくこと
短期間でダイエットを成功させるために、まずやっておくべきことは以下の3つです。
・目標体重を決める
まずは目標体重を決めることが大切です。
目標体重の基準としてBMIを利用すると良いでしょう。
BMIとは肥満度を示すもので、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で算出できます。
健康的な体重とされているのが「BMI22」なので、もし22以上ある人はここを目標に設定すると良いでしょう。
・1日に必要な摂取カロリーを知る
次に、1日に必要な摂取カロリーがどれくらいなのかを把握します。
摂取カロリーの目安は、厚労省の「日本人の食事摂取基準」にある「体重当たりの推定エネルギー必要量」から算出できます。
例えば、20代の女性で体重は55kg、身体活動レベルがⅠ（低い）だった場合、33.2kcal×55kg＝1,826kcalです。
これは今の体重をキープするために必要な摂取カロリーなので、ダイエットをする際はここから減量に必要な分だけカロリーを除くことになります。
・目標体重に向けて1日どれだけカロリーを削減できれば良いか理解する
1日に必要な摂取カロリーがわかったら、次は目標とする摂取カロリーの目安を計算します。
まず、体重1kgを落とすには約7,200kcalが必要です。
もし1ヶ月で3kg体重を落とそうとするなら、7,200kcal×3kg＝21,600kcal、21,600kcal÷31日＝約697kcalの食事制限が必要となってきます。
先ほどの例と組み合わせてみると、1,826kcal－697kcal＝1,129kcalであることがわかります。
食事制限だけで考えると1日1,100kcalに抑えるのは大変に思えるかもしれません。
しかし、運動と組み合わせればしっかりと食事を取りつつ、痩せることも可能です。
例えば、体重55kgの人が1日200kcalを消費するためには、以下の運動と時間をこなすことになります。
◎ウォーキング（4km/h）：1時間9分
◎ランニング（8km/h）：25分58秒
◎縄跳び（100～120回/m）17分36秒
◎水泳（普通・全般）：25分2秒
◎自転車（20km/h）：25分58秒
食事制限だけでなく運動も組み合わせることが、短期間でのダイエットを成功させる秘訣と言えるでしょう。
・理想のイメージを思い描く
ダイエットを始める前に、どんな自分になりたいのか理想の姿を思い描いてみましょう。
例えば憧れのモデルのような体型を目指したいのであれば、その人の写真を家の中に貼り、ダイエットへのモチベーションを高めることも大切です。
ダイエットはいくら短期間でも困難に感じてしまうことも多いです。
しかし、いつでも理想のイメージを思い返すことで、めげずに頑張れるでしょう。
■短期間ダイエット時の食事の取り方
短期間で痩せることを考えた場合、栄養バランスの良い食事を意識しつつ太りやすい食べ物を減らすことが大切です。
・糖質の摂り過ぎに注意
特に気を付けたいのは、糖質の摂取です。
糖質は体内だとエネルギーに変換される大事な栄養成分ですが、摂取し過ぎるとそのまま蓄積されてしまいます。
糖質制限をすると体内のグリコーゲンが枯渇してきますが、代わりに中性脂肪が分解されるので、痩せやすくなるのです。
ただし、一切糖質を取らないようにすると、エネルギー不足によって疲労感や倦怠感など、体調不良の原因となる可能性も高いので注意してください。
・タンパク質は摂取量を増やそう
糖質の代わりに摂取量を増やしたいのは、タンパク質です。
タンパク質は筋肉を構築するために必要不可欠な栄養素になります。
筋肉は基礎代謝量を増やしてくれることから、痩せやすい体質を作ってくれると言っても過言ではありません。
痩せやすい体質を目指すならもう少し時間をかけないと難しいですが、タンパク質は積極的に摂取するようにしましょう。
・食物繊維と水分も積極的に摂る
食物繊維と水分を積極的に摂ることで、便秘やむくみの解消につながります。
便秘やむくみが改善されたところで、体脂肪とは一切関係ありませんが、健康的でスッキリとした体型を目指すのであれば、便秘やむくみは改善しておいた方が良いでしょう。
水分は1日2リットル、食物繊維はきのこ類やごぼう、いも類、海藻類などを積極的に摂取するのがおすすめです。
・よく噛んで食べることも大切
食事制限というと栄養バランスやカロリーばかりに目が行きがちですが、より痩せやすくするためには食べ方にも注意が必要です。
ダイエットをするなら、食事をする時はよく噛んで食べるようにしましょう。
人間は食べ始めてから20分が経過しないと満腹を感じにくいと言われています。
早食いをしてしまうと、いくら食べても満腹感が得にくく、食べ過ぎにつながるリスクが高いです。
そのため、ゆっくりと噛んで食べるようにすると食事時間も長くなり、少ない量でも満足しやすくなるでしょう。
■短期間ダイエットで取り入れたい運動
食事制限にプラスして、運動も取り入れるとダイエットの成功率もアップします。
特に取り入れてほしい運動は以下のとおりです。
・筋トレで筋肉を育てる
痩せやすい体づくりに向けて、基礎代謝量を上げるためにも筋トレを行うのがおすすめです。
筋トレというと辛くて大変なイメージを持っている方もいるでしょう。
しかし、基礎的な腹筋・腕立て伏せ・スクワットといったメニューを1日1セット20回×3セットで、週3日程度行うだけで問題ありません。
ジムなどを活用して本格的にトレーニングをするのも良いですが、自分一人で挑戦すると筋肉痛やケガのリスクが高まるため、本格的なトレーニングをする時はトレーナーを付けた方が良いでしょう。
・有酸素運動で脂肪を燃焼させる
筋トレだけ行ってもダイエット効果は素早く発揮されません。
ここに有酸素運動も取り入れることで、より痩せやすくなります。
有酸素運動は血中のコレステロール値や中性脂肪を減らす効果が期待できます。
血液の質が改善されることで栄養素が吸収しやすく、必要な箇所に届けやすくなります。
有酸素運動にも様々な種類がありますが、まずはウォーキングから始めてみるのがおすすめです。
あまり負荷が高いものを選んでしまうと、カロリーは消費しやすくても大変すぎて続けるのが難しくなってしまいます。
もしできるだけ短期間でのダイエット成功を目指すなら、負荷の高い水泳やエアロビクスなどにチャレンジしてみると良いでしょう。
今回は、短期間でダイエットを成功させる方法についてご紹介してきました。
本来健康的に痩せるためには長期間続けることが大切ですが、どうしても短期間で痩せたいケースもあるでしょう。
そんな時は今回紹介した方法を取り入れつつ、効果を発揮できるように取り組んでみてください。
